Zuccheri: i buoni, i brutti e i cattivi

I carboidrati, cioè gli zuccheri, sia semplici che complessi, rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo, sia per svolgere il lavoro muscolare che per avere una corretta attività nervosa.

Sono facilmente digeribili ed assorbibili e favoriscono il trattenimento dei sali e dell’acqua nell’organismo. Hanno una buona azione di risparmio sulle proteine dei tessuti, riducendone il catabolismo.

Esistono tre tipi di zuccheri:

  • I monosaccaridi o zuccheri semplici, come glucosio, galattosio e fruttosio.
  • I disaccaridi, formati da due zuccheri semplici legati tra loro, come il saccarosio (lo zucchero che usiamo in cucina), il lattosio e il maltosio
  • I polisaccaridi o zuccheri complessi, costituiti da lunghe catene di zuccheri semplici, come l’amido, il glicogeno, la cellulosa, l’ inulina. Anche le fibre fanno parte di questa famiglia.

Tutti i carboidrati introdotti nel corpo con il cibo, vengono trasformati in zuccheri semplici, durante il processo di digestione. Questi vengono assorbiti dal sangue e trasportati al fegato, dove si trasformano in glucosio, che entra nelle cellule del nostro organismo ed è utilizzato come carburante energetico. Una piccola quantità di carboidrati viene immagazzinata nel fegato sotto forma di glicogeno e servirà come riserva e per mantenere il tasso di glucosio nel sangue (glicemia) al suo valore normale, quando esso si abbassa. Un’altra quota viene immagazzinata nei muscoli sempre sotto forma di “glicogeno muscolare” e sarà utilizzato dal muscolo per la sua attività.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati è piuttosto elevato, costituendo tra il 40% e 60% circa della quota energetica giornaliera, pari a 4-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Quando però si ingeriscono più zuccheri di quanti ne consumiamo, essi vengono trasformati in grassi che vanno ad accumularsi nel corpo come riserve lipidiche.

Per evitare questi accumuli, è importante sapere che i carboidrati si classificano in base al loro indice glicemico, ossia alla loro capacità di aumentare il tasso di glucosio nel sangue (glicemia).

I carboidrati sono cosi classificati:

  • Carboidrati a basso indice glicemico (inferiore a 50 punti): si trovano nella maggior parte della frutta e nei cereali integrali, nei legumi, nel latte e nello yogurt.
  • Carboidrati a medio indice glicemico (compreso tra 50 e 75punti): si trovano in alcuni frutti, nei cereali semi-raffinati, e in alcune verdure come la barbabietola e la carota
  • Carboidrati ad elevato indice glicemico (superiore a 75punti): si trovano nella maggior parte degli alimenti confezionati e precotti, nei cereali raffinati, nelle patate a fiocchi, cialde, pizze, pasticcini e brioche.

I carboidrati a basso o medio indice glicemico, vengono assimilati lentamente dall’organismo, mentre i carboidrati ad alto indice glicemico sono assorbiti velocemente e fanno aumentare la secrezione di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas, che ha il compito di contenere la concentrazione di glucosio nel sangue entro valori fisiologici corretti. L’uso eccessivo e prolungato di zuccheri e carboidrati raffinati nel corso degli anni provoca uno squilibrio cronico nel metabolismo dell’insulina, a causa del quale anche la minima quantità di carboidrati viene trasformata in grasso.

Si innesca un circolo vizioso nell’organismo che porta ad avere spesso sensazione di fame, ma contemporaneamente fa salire la quantità di zuccheri trasformati in grassi di deposito senza essere utilizzati per scopi energetici e predispone all’insorgenza del diabete.

Quindi attenti agli zuccheri !