Vuoi essere forte? Allora non essere eccentrico

Come tutti sappiamo un muscolo per vincere la resistenza di un peso deve contrarsi, e quando si contrae si accorcia aumentando di volume.

Le contrazioni “isotoniche”, quelle cioe’ determinate da un carico costante, come di norma sono i pesi liberi, si dividono in due fasi, la fase “concentrica”, o attiva, e quella “eccentrica”, o negativa.

young bodybuilder training in the gym - dumbbell alternate biceps curlImpugnate un manubrio con il braccio steso, contraete il bicipite per sollevare il peso, quella e’ la fase concentrica, abbassate il peso e siete nella fase eccentrica, ovvero quando il muscolo, dopo essersi contratto, torna ad allungarsi.

 

L’impulso nervoso è maggiore nella fase concentrica, infatti in quel caso il muscolo deve sviluppare una forza leggermente superiore rispetto alla resistenza applicata per poterla vincere, mentre nella fase eccentrica la tensione muscolare indotta dal sistema nervoso sara’ inferiore alla resistenza applicata, con il peso che torna piu’ o meno velocemente verso il punto di partenza.

Se l’obiettivo e’ quello dello sviluppo della massa muscolare e’ importante dedicare grande attenzione alla fase eccentrica, invece spesso poco considerata, essa infatti e’ quella durante la quale, se eseguita lentamente, il muscolo viene maggiormente stressato e che comporta quindi maggiore necessita’ di compensazione dopo l’allenamento, inducendo di fatto alla crescita. Ma se il nostro obiettivo e’ quello di aumentare la forza allora maggiore attenzione deve essere dedicata alla fase di contrazione.

Nell’esempio fatto del curl per i bicipiti, con manubrio, bilanciere o alla macchina, la successione delle due fasi di norma, visto che si parte con il braccio disteso, e’ di una fase concentrica seguita da una eccentrica. Ma non e’ sempre cosi’, ci sono molti esercizi infatti dove di norma la prima ad essere eseguita e’ la fase eccentrica, seguita poi dalla contrazione. La panca piana, i dip alle parallele, lo squat sono validi esempi, e si tratta di alcuni tra i principali esercizi inseriti in un ciclo di forza. Per ottenere il massimo da questi esercizi in termini di sviluppo di una maggiore forza e’ importante imparare ad allenarsi sfruttando al massimo la fase concentrica.

Durante la discesa del peso, la fase eccentrica, ad esempio eseguendo le distensioni su panca piana o inclinata, nelle strutture elastiche del muscolo si accumula energia che viene poi liberata nel momento della contrazione.

Questo fenomeno si chiama “riflesso miotatico”, spiegato in dettaglio ad esempio su Wikipedia: i recettori che trasformano lo stimolo (estensione del muscolo) in potenziale d’azione sono i cosiddetti fusi neuromuscolari: lo stiramento provoca una deformazione delle fibre intrafusali e delle terminazioni afferenti ad esse associate (appartenenti ai neuroni del gruppo Ia e II) dalle quali partono gli impulsi che tramite sinapsi attivano il motoneurone alfa che innerva il muscolo stesso e ciò ne provoca la contrazione.

Il riflesso miotatico e’ alla base dell’allenamento pliometrico, che sfrutta il fatto che la potenza totale espressa da una fase concentrica è superiore se il muscolo e’ stimolato da un precedente stiramento, o fase eccentrica.

In pratica se voi nella panca abbassate il peso al petto e lo fate subito ripartire verso l’alto, oppure nello squat, ma anche nel leg press e simili, vi accosciate e risalite subito, anche ipotizzando una forma corretta dell’esercizio, cioe’ senza forzare un rimbalzo, sfruttate lo stesso l’energia accumulata nello stiramento del muscolo per compiere la contrazione. In pratica, senza saperlo, barate….

Volete aumentare il vostro livello di forza? Allora escludete la componente elastica.

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Come? Ci sono due modi:

1- Il primo e’ quello di eseguire normalmente gli esercizi ma separare le due fasi con almeno un secondo di pausa. Alla panca abbassate il peso al petto, contate mentalmente “1001”, e ripartite. Al leg press o squat scendete al punto minimo dell’accosciata, contate 1 secondo, e ripartite.
2- Ancora meglio, e questo e’ il secondo modo, e’ eseguire la serie con una sequenza invertita delle due fasi: alla panca abbassate il peso al petto e vi fermate, e fate partire da qui la vostra serie.

Ogni movimento sara’ quindi costituito da una spinta verso l’alto e successivo ritorno verso il basso, da una sosta prima di ripetere il ciclo contrazione – allungamento. Stessa cosa negli squat o al leg press: abbassate completamente il peso, sostate un momento, e partite con la serie, ogni ripetizione sara’ quindi costituita prima da una spinta delle gambe, poi dal ritorno.

Questo metodo potete usarlo saltuariamente, inserendo magari una serie fatta con questa modalita’ nel totale delle serie previste, oppure, se state effettuando un vero e proprio periodo di forza, potete eseguire tutto l’allenamento cosi’.

Risultati garantiti, inoltre anche la forma di esecuzione dei vostri esercizi migliorera’ per il maggiore controllo con il quale li eseguirete, avrete quindi acquisito una maggiore capacita’ di allenarvi correttamente anche con le metodologie tradizionali.