Stretching prima o dopo?

Negli ultimi anni lo stretching è diventato un argomento sempre più dibattuto tra ricercatori, allenatori e atleti. Alcuni lo valorizzano e lo esaltano, altri non lo ritengono più molto importante ai fini della prestazione.

Stretching statico o dinamico?

A mio parere la pratica dello stretching è fondamentale perché permette di migliorare la mobilità articolare e la funzionalità muscolare. Le ultime ricerche sull’argomento consigliano di non utilizzare lo stretching statico all’inizio dell’allenamento, quando invece è preferibile quello dinamico, bensì al termine, come mezzo defaticante. L’obiettivo dello stretching dinamico è quello di migliorare i limiti della flessibilità articolare con movimenti molleggiati e oscillanti attorno alla “barriera motoria fisiologica” dell’articolazione.

Quest’ultima delimita l’ampiezza di movimento attivo ed è determinata dalle caratteristiche muscolo-tendinee del praticante. Questa barriera non va confusa con la “barriera elastica” che è invece il limite di movimento che si ottiene passivamente attraverso lo stretching passivo.

Alcuni consigli

  1. Eseguire lo stretching sempre prima della corsa. Se proprio non avete tempo saltate quello alla fine. Ad esempio quello dopo la corsa lo eseguo la sera prima di andare a dormire.

  2. Minimo deve durare 5 minuti.

  3. Eseguire gli esercizi con calma e tranquillità.

  4. Respirate profondamente.

  5. Cercate di rilassare il più possibile le zone interessate e che sentite in tensione.

  6. Non eseguite gli esercizi su muscoli, tendini, articolazioni infortunate o infiammate. Rischiate di aggravare la situazione. In ogni caso, se decidete di lavorare su queste zone andateci cauti. Siate pronti ad intercettare il limite oltre il quale è bene non spingersi. In alcuni casi e con molta esperienza si può provare addirittura un sollievo della parte malandata. Ad esempio, mi è capitato una infiammazione al ginocchio che mi impediva di piegare la gamba; con l’aiuto di un fisioterapista sono riuscito ad eseguire alcuni semplici esercizi di stretching che mi hanno disinfiammato il ginocchio e rilassato tutta la muscolatura attorno.

  7. Per alcuni esercizi é necessario sdraiarsi a terra; sarebbe utile un tappetino in gomma (il cui prezzo non é proibitivo: costerà sui 10 euro) o un telo da bagno.

  8. Non eseguite lo stretching sul letto o su un materasso: é troppo morbido e non vi permette una esecuzione corretta (si potrebbe verificare un aumento esagerato di tensione nelle zone interessate e le posizioni potrebbero essere poco stabili).

  9. Come qualsiasi sport, evitate la pratica subito dopo aver mangiato. Aspettate almeno due ore.

  10. La differenza tra il pre gara e il pre allenamento consiste nel fatto che nel primo caso é meglio fare qualche chilometro di corsa molto lenta, eseguire gli esercizi e poi riprendere con il riscaldamento. Invece, nell’allenamento una volta partiti é fastidioso doversi fermare per fare gli esercizi e poi riprendere; soprattutto d’inverno.

  11. Dopo una gara molto intensa, aspettare almeno un’oretta o eseguite esercizi molto semplici. I muscoli e le articolazioni sono già state sollecitate abbastanza; un ulteriore stress potrebbe essere fatale.

  12. D’inverno, negli esercizi di riscaldamento prevedete anche una serie di piegamenti sulle gambe per raggiungere più velocemente la temperatura d’esercizio.

  13. Se decidete di eseguire lo stretching tutti i giorni (alla mattina o alla sera) indipendentemente dalla corsa, stabilite due giorni di riposo (sabato e domenica). In questo modo rimane un appuntamento piacevole e non un noioso obbligo.

  14. Imparare una o più sequenze di esercizi a memoria. Vi permetterà di passare da una posizione all’altra molto più facilmente e si riduce il tempo dell’allenamento.