Ripetizioni e massimale, la ricerca del Sacro Graal

Serie e ripetizioni sono i mattoni sui quali di norma si costruisce l’allenamento con i pesi.

Le schede che vengono proposte dalle riviste specializzate, dai personal trainer o piu’ semplicemente dall’amico che la sa lunga tuttavia differiscono spesso grandemente in questi due parametri.

C’e chi giura che il 10×10, 10 serie da 10 ripetizioni per esercizio, sia il massimo per la costruzione di un fisico da copertina, chi invece suggerisce si mantenersi su di un numero di ripetizioni e serie piu’ basso, il tipico 5X5, che dovrebbe essere l’ottimo per la costruzione di una grande forza, infine ci sono i sostenitori delle serie ad alto numero di ripetizioni, 20 o piu’, che dovrebbero permettere uno sviluppo contemporaneo di forza e resistenza.

ripetizioni

 

Tutti questi suggerimenti sono dati in buona fede, e da un certo punto di vista tutti sono corretti. Intuitivamente, anche senza quindi avere dimostrazioni scientifiche precise, chi frequenta una palestra da un po’ di tempo, sa che piu’ aumenta il numero di ripetizioni che si compiono in ciascuna serie di ciascun esercizio piu’ diminuisce il carico, il peso, che e’ possibile utilizzare.E dal momento che maggiore e’ il peso utilizzato maggiore e’ la fatica da sopportare per terminare la serie, prova ne sono le smorfie che gli atleti fanno sotto sforzo, ancora una volta intuitivamente e’ possibile affermare che con molto carico e poche ripetizioni si svolgerà una attività più mirata a lavorare il muscolo, e quindi a farlo crescere.

Ma esiste un sacro graal, un numero magico da rispettare per essere sicuri di svolgere il lavoro ottimale sul nostro fisico? La risposta ovviamente e’ no, anche perche’ questo numero, sempre che esista, varia per ciascuno di noi. E’ tuttavia possibile cercare un punto di partenza dal quale lavorare per ricercare il nostro ottimo. Prima di partire alla ricerca di questa formula magica tuttavia e’ necessario parlare del concetto di carico massimale. Il massimale altro non e’ che quel peso che si riesce ad utilizzare per ogni esercizio per compiere una singola ripetizione eseguita in forma corretta sia nella sua fase eccentrica sia concentrica.

Il frequentatore medio di sala pesi difficilmente si cimenta tuttavia nella prova del massimale, soprattutto se si tratta di un pubblico femminile, queste prove di forza sono tipiche dell’ambiente del power lifting o nella preparazione atletica degli sport di potenza.

La conoscenza del proprio massimale, del carico piu’ elevato che siamo in grado di utilizzare per ciascuno esercizio, e’ tuttavia di fondamentale importanza per potersi allenare correttamente. E’ infatti ormai assodato che il carico ottimale da utilizzare per fare lavorare i muscoli in modo produttivo, reclutando cioe’ tutte le fibre a disposizione per poterle esaurire ed attivare quei processi di super-compensazione che sono alla base del miglioramento della nostra condizione fisica, e’ tra il 75% e l’85% del nostro massimale.

ripetizione3

 

Ecco quindi che la mancata conoscenza dello stesso rappresenta un primo ostacolo nella definizione di un programma di allenamento produttivo. Esiste tuttavia un modo abbastanza semplice per ovviare a questo inconveniente. 

Ripetizioni % massimale
28 56.25
24 62.5
20 68.75
16 75
12 81.25
8 87.5
4 93.75
1 100

Questa semplice tabella, ottenuta empiricamente con alcuni test, ci puo’ venire in aiuto. Nella prima colonna e’ riportato il numero di ripetizioni, a partire da un massimo di 28 fino ad un minimo di 1 per intervalli di 4 movimenti, nella seconda colonna il carico, espresso in percentuale rispetto ad un teorico massimale, che dovremmo riuscire ad utilizzare per compiere il numero di ripetizioni presente nella stessa riga.

Per semplicità immaginiamo che il valore percentuale corrisponda ad un dato carico, se riusciamo ad utilizzare 87,5 chilogrammi per compiere 8 movimenti di un determinato esercizio significa che il nostro massimale per quell’esercizio e’ di 100 chilogrammi. Se e’ vero che il lavoro ottimale nell’allenamento con i pesi e’ quello che si svolge utilizzando un carico tra il 75% e l’85% del massimale, allora e’ anche vero che l’intervallo ottimale di ripetizioni sul quale mantenersi perche’ gli esercizi siano maggiormente produttivi e’ compreso tra le 16 e le 8 ripetizioni. I numeri trovati sono probabilmente leggermente superiori a quelli maggiormente in voga nelle palestre al giorno d’oggi, dove difficilmente si trovano schede o programmi che prevedano un numero di ripetizioni superiori alle 10.

Immaginando di lavorare con un numero di almeno 5/6 serie per esercizio e’ possibile impostare una scheda che preveda 1/2 serie iniziali eseguite con 14/16 ripetizioni, 2/3 serie centrali dove si eseguono solo 8 movimenti, ed 1/2 serie finali di “back off”, nuovamente con 14/16 ripetizioni. Per partire utilizzando questo approccio sara’ necessario quindi un minimo di “set up” iniziale, ovvero dovrete eseguire gli esercizi della vostra scheda con l’intento di trovare quel peso che vi consente di effettuare in forma corretta 8 movimenti.

Lo stesso peso, diminuito del 12,5%/15% sara’ quello che utilizzerete nelle serie iniziali a piu’ elevato numero di ripetizioni. Inizialmente, se il peso scelto e’ quello corretto, difficilmente riuscirete a completare tutte le ripetizioni di tutte le serie, magari l’ultima serie con l’85% del carico massimale non sara’ di 8 ma solo di 6 movimenti. Con il tempo riuscirete tuttavia a completare tutto il programma.

E’ evidente che se questo approccio funziona, nel tempo il carico utilizzato dovrà essere modificato, vi accorgerete infatti che con lo stesso peso non fate piu’ solo 8 movimenti per tutte le serie programmate, ma magari in quelle iniziale ne eseguite 10 o 11. In quel caso il carico dovra’ essere aumentato per permettervi di tornare ad eseguire il numero di movimenti ottimale e progredire quindi nella preparazione.