Range of motion per migliori risultati

Il “rom” o “range of motion” è l’ampiezza massima di movimento che un muscolo, o meglio sarebbe dire un gruppo di muscoli, e’ in grado di compiere rispettando i vincoli dati dall’articolazione alla quale i muscoli in oggetto sono collegati.

Di norma l’allenamento con i pesi liberi e con le macchine prevede un lavoro attorno ad una articolazione con conseguente contrazione del muscolo che vogliamo allenare e, cosa che spesso viene sottovalutata, una distensione del suo antagonista. La contrazione del bicipite implica l’allungamento del tricipite, la contrazione del quadricipite lo stiramento del femorale…. Un errore, grave sia da un punto di vista della penalizzazione dei risultati ottenibili sia della funzionalita’ del nostro corpo, che spesso viene fatto nel corso dell’allenamento e quello di accorciare il “rom” all’aumentare del carico.

Quanti di voi quando si mettono al lat machine per allenare i dorsali, dopo qualche serie di riscaldamento fatta a regola d’arte, aumentando il carico iniziano a non stendere piu’ completamente le braccia ed a non portare piu’ la barra sotto il mento adducendo bene le scapole?

Man performing push ups

E quanti dopo aver iniziato una sessione di panca piana con il bilanciere che scende fino al petto per poi risalire, ad un certo punto, con l’aumentare del carico, si trovano con il bilanciere a qualche centimetro dal punto di massima discesa quando ricominciano a spingere verso l’alto?

Ma gli esercizi che probabilmente subiscono la penalizzazione maggiore in questa prospettiva sono lo squat ed i curl per i bicipiti. Nel primo caso, se con poco carico, si azzarda una discesa con il sedere se non proprio vicino a terra almeno all’altezza delle ginocchia, quando i dischi si accumulano sul bilanciere l’esercizio di trasforma in un mezzo squat o addirittura in un quarto di squat, con una discesa micrometrica accompagnata magari da uno sbuffo possente.

romNel secondo caso ci si ritrova invece con l’articolazione del gomito praticamente bloccata e con tutto il corpo che tenta di fare salire il bilanciere fin quasi al mento dove viene fatta una “chiusura” dell’avambraccio sul braccio di pochi centimetri prima che il peso ridiscenda accompagnato da una vistosa oscillazione della schiena.Se la finalita’ del nostro allenamento fosse quella di caricare e scaricare i bilancieri con quanto piu’ peso possibile questo comportamento sarebbe corretto, ma se il motivo per cui ci rechiamo in palestra e’ quello di essere sani ed in forma, dentro e fuori, allora la riduzione del “rom” e’ una grossa sciocchezza.

Un muscolo cresce molto di piu’ se stimolato per l’intera sua potenziale estensione, dalla massima contrazione al massimo allungamento, ovvero anche quando la leva diventa sfavorevole. Nell’esecuzione di un curl in piedi per i bicipiti, quando il bilanciere e’ sotto il mento, la maggior parte del carico e’ supportata dall’articolazione del gomito e della spalla, il bicipite funge solo da stabilizzatore.

Il lavoro massimo il bicipite lo fa da quando il braccio e’ completamente steso a quando e’ parallelo al terreno (fermo restando che il gomito NON deve arretrare dietro al fianco ma essere anzi spinto in avanti per tutta la durata del movimento).

Questo per quello che riguarda la componente “attiva” del movimento. Tanto maggiore e’ l’arco di movimento, quanto maggiore e’ lo stimolo sul muscolo a crescere. Esiste poi un altro aspetto non trascurabile, ovvero che arrivando alla massima contrazione di un muscolo spesso si arriva ad una completa distensione del suo antagonista, un allungamento che e’ anche una forma di “stretching”, che mantiene quindi il muscolo elastico e lo preserva da traumi.

Il luogo comune del culturista “legato” e’ appunto solo un luogo comune, esistono culturisti che durante la routine di gara si producono in “spaccate” o altri movimenti apparentemente innaturali per chi ha masse muscolari cosi’ imponenti, ce ne sono invece altri particolarmente rigidi.

Al di la della predisposizione naturale alla flessibilita’ buona parte della differenza e’ imputabile alla metodologia di allenamento. Chi fa squat con grossi carichi scendendo con il sedere molto vicino a terra, il classico “ass to the grass”, manterra’ gli adduttori ed i femorali molto elastici e quindi godra’ di una naturale scioltezza degli arti inferiori.

L’obiezione che viene sollevata da chi sostiene la validita’ di una riduzione del “rom” nell’esecuzione degli esercizi, oltre a quella della possibilita’ di utilizzare un maggior carico, fatto questo che forse soddisfa l’ego ma non certo massimizza i risultati, e’ che i movimenti ridotti permettono un rapido raggiungimento del bruciore muscolare, cosa che invece e’ piu’ difficile sperimentare quando il range di esecuzione e’ massimo.

 

rom5

Peccato che il bruciore muscolare non sia sinonimo di crescita ma solo di accumulo di lattato. Come ci spiega wikipedia “I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l’intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia i valori di lattato ematico e muscolare ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell’esercizio.

L’acido lattico non è propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico. Quando una sufficiente quantità di ossigeno (O2) diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e può essere impiegato come substrato energetico, mediante processi glucogenetici”.

Chiunque abbia un minimo di esperienza di allenamento sa che il “bruciore” muscolare viene piu’ facilmente raggiunto con serie ad alto numero di ripetizioni oppure con tenute isometriche, mentre e’ ormai provato che la massima crescita delle fibre bianche, le piu’ facili da fare crescere di volume, si ottiene utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico dell’80/85% rispetto al massimale. Difficilmente si prova bruciore dopo un numero cosi’ limitato di ripetizioni, tuttavia lo stimolo per la crescita e’ massimo. L’equazione bruciore = crescita viene quindi a cadere, la giustificazione del bruciore muscolare all’esecuzione di movimenti parziali perde di significato.

In conclusione quindi l’atleta medio, che sta ancora costruendo il suo fisico ideale e che non deve ancora cesellarlo nei dettagli, dovra’ adottare come metodo di allenamento quello del massimo range of motion. All’inizio forse i carichi utilizzati nei singoli esercizi caleranno un po’, ma in tempi brevi la crescita muscolare indotta da questo approccio sara’ tale da permettere di tornare ad utilizzare gli stessi pesi ed anche di piu’. Il tutto guadagnandoci anche in elasticita’, quindi in salute.