Mi alleno ma non vedo cambiamenti, che fare?

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Mi alleno ma non vedo cambiamenti, che fare?

Questa domanda assilla molti frequentatori di palestre e centri fitness che si iscrivono non solo per migliorare il proprio stato di salute ma anche il proprio aspetto fisico. Le metodologie di allenamento che si possono adottare per cercare di superare un punto di stallo, di norma infatti se si parte da un livello di preparazione atletica molto basso all’inizio qualche mutamento si ottiene, ma poi i cambiamenti si fermano, sono tante, e non si escludono mutuamente.

La classica scheda di allenamento che viene proposta al “principiante”, fatta da un certo numero di serie, di norma tra 3 e 5 per gruppo muscolare, composte da un certo numero di ripetizioni, di norma tra le 6 e le 15, ha una sua dignita’ e non va certo buttata alle ortiche. Una variazione/integrazione che vale la pena di introdurre e’ quella di incorporare nella scheda serie ad alto numero di ripetizioni. Le serie ad alto numero di ripetizioni, fino a 100 movimenti, hanno almeno due vantaggi per il principiante ma non solo.

Innanzitutto educano la mente piu’ che il fisico. Anche immaginando di scegliere un carico apparentemente facile, di norma inferiore o uguale al 30% circa dell’ipotetico massimale (il carico con il quale si riesce ad eseguire 1 sola ripetizione in forma corretta), nel corso di una serie cosi’ lunga invariabilmente il cervello inviera’ dei segnali al corpo, incentivi ad abbandonare l’esercizio.

Il sistema nervoso cerca di preservare l’integrita’ dell’apparato muscolo scheletrico, suggerendogli di risparmiare energie e di non spingersi al limite, dal momento che piu’ ci si avvicina al proprio limite il rischio di infortuni aumenta. Una mente non allenata tende a mollare il colpo molto prima di quanto il corpo sarebbe in grado di reggere. Sfruttare il “metodo” dei 100 movimenti (ma anche 90 o 110, l’importante e’ che sia un numero psicologicamente sfidante) per allenare la mente ad un piu’ realistico invio di segnali al corpo e’ un primo aspetto importante di questo approccio. Il secondo aspetto e’ quello di allenare l’esecuzione corretta dell’esercizio.

Nell’eseguire queste serie ad alto numero di ripetizioni andrà infatti posta grande attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio ed alla respirazione che lo accompagna. Da non sottovalutare infatti anche l’aspetto allenante a livello cardio circolatorio di serie cosi’ prolungate. I pattern motori che si acquisiscono con questo approccio forniscono un importante bagaglio per il principiante, ma anche per l’atleta medio o avanzato, che si trovera’ a riprodurre in modo naturale una corretta esecuzione anche eseguendo gli stessi esercizi con carichi piu’ impegnativi. Questa la teoria, come metterla in pratica?

Innanzitutto non esagerare con le serie “lunghe”.

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Scegliere un esercizio base per gruppo muscolare ed eseguirle non piu’ di una volta ogni due allenamenti. Nel caso di una scheda che prevede la divisione dei gruppi muscolari su piu’ allenamenti (tipicamente in due parti, magari gambe e braccia una volta e petto, dorso e spalle la successiva) e’ possibile eseguire la serie da 100 movimenti come riscaldamento.

 

Gli esercizi da scegliere sono: squat per le gambe, panca piana per il petto o piegamenti su piano inclinato (difficilmente si riesce ad eseguire 100 piegamenti sulle braccia se non si ha gia’ una eccellente forma fisica, farli o con le ginocchia appoggiate a terra o con i piedi piu’ bassi delle mani rende l’obiettivo piu’ facilmente raggiungibile), lat machine con presa larga o rematore alla macchina per il dorso, spinte con manubri per le spalle, leg rise da terra o crunch per gli addominali.

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Non ha invece molto senso fare queste serie per i muscoli piu’ piccoli, come bicipiti, tricipiti, adduttori…..forse solo i polpacci potrebbero essere inclusi nella lista per la loro rinomata indifferenza agli stimoli. Ipotizziamo di iniziare questo programma con lo squat (o al limite con la leg press se proprio lo squat non fosse indicato per problemi fisici). Bilanciere scarico sulle spalle, e via con il traguardo delle 100 rep in testa. A 30, o 40, o 50, sicuramente verra’ la voglia di fermarsi.

Fatelo, ma senza scaricare il bilanciere, prendete fiato ed arrivate almeno al numero doppio di ripetizioni rispetto al quale avete provato lo stimolo a smettere. Dopo almeno due allenamenti per le gambe ripetere lo stesso esperimento.

Quando arrivate a completare 100 ripetizioni con quel carico provate od andare per le 120, 150, 200, oppure semplicemente aumentate leggermente il carico e ripartite con il target di quota 100 in mente. Adottate la nuova sicurezza mentale che avete acquisito anche nel corso di tutto l’allenamento, osate un po’ di piu’ con i carichi, sempre nel rispetto della forma, e vedrete i risultati, sia sui volumi e sulla qualita’ muscolare, sia sulla resistenza.

Prossimamente parleremo di un’altra importante variabile, il tempo di esecuzione delle singole ripetizioni e quindi anche delle singole serie.

Autore : Alessandro