Lo stacco da terra, questo sconosciuto.

L’esercizio dello stacco da terra, o “deadlift”, ha avuto un triste declino nelle palestre dove non si pratica specificatamente sollevamento pesi o powerlifting o nei centri di allenamento funzionale come il Crossfit.

E dire che in quasi tutti i testi che parlano di allenamento con i pesi lo stacco da terra e’ considerato “il re” degli esercizi. Si tratta infatti del multiarticolare per eccellenza, relativamente facile nella sua esecuzione, di certo tecnicamente piu’ facile da imparare di un buono “back squat” (il secondo miglior esercizio nella libreria di quelli che e’ possibile eseguire con i pesi), quello che promette i maggiori guadagni in termini di forza e di massa sia per il principiante sia per l’atleta avanzato.

deadlift2Nonostante questo nella classica palestra di fitness o pesistica gli stacchi non vengono quasi mai praticati. Le motivazioni sono sostanzialmente 2, una “ambientale” ed una “funzionale”.

La prima e’ in realta’ composta da vari fattori, ovvero che questo esercizio consente di utilizzare carichi relativamente elevati anche al principiante, e le palestre di oggi sono spesso sottodotate in termini di pesi liberi disponibili. Non e’ impossibile che se due persone praticano in contemporanea gli stacchi si rischi di finire tutti dischi presenti in sala. In aggiunta per eseguire un buono stacco e’ necessario un bilanciere da 200 cm di lunghezza, quelli utilizzati di norma per le distensioni su panca per intenderci, e spesso questi bilancieri sono appunto gia’ utilizzati nelle altre postazioni di allenamento. I dischi dovrebbero poi avere un diametro di 45 cm, mentre spesso quelli disponibili nelle palestre hanno una dimensione diversa, tipicamente piu’ piccola.

Ultimo, ma non meno importante, i responsabili della sala pesi tremano quando vedono maneggiare un carico notevole sopra il loro parquet, quindi richiedono, giustamente, almeno di inserire dei materassini o altri spessori sotto i pesi per evitare danni al pavimento. Ricapitolando quindi prima di eseguire gli stacchi nei centri dove questo esercizio non e’ il pane quotidiano e’ necessario rubare un bilanciere da una panca, con il rischio di fare infuriare tutti i “panchisti” della palestra, impossessarsi di alcuni dischi da 20 chili, se questi non sono della giusta misura trovare uno spessore che permetta di portare il bilanciere a 25 cm da terra circa (la meta’ del diametro dei dischi regolamentari), blandire il responsabile della sala pesi giurando sul nostro abbonamento che non rovineremo nulla. Morale della favola, spesso gli stacchi non si fanno.

Ma se anche un atleta particolarmente motivato arrivasse ad apparecchiarsi un’area atta alla esecuzione dei deadlift nel momento in cui arrivasse ad impugnare il bilanciere partirebbe un coro, di compagni di palestra e di assistenti di sale, sulla pericolosita’ di questo esercizio per l’integrita’ della schiena. Il secondo freno all’esecuzione degli stacchi e’ proprio il pregiudizio, in buona parte ingiustificato, relativo alla pericolosita’ di questo esercizio. Intendiamoci, farsi male sollevando un peso da terra e’ cosa frequente, il colpo della strega puo’ venire anche mettendo la borsa della spesa in macchina, figuriamoci se non puo’ derivare dagli stacchi. Esiste tuttavia una grossa differenza tra l’incidente per imperizia e quello nel quale invece si incorre cercando di superare i propri limiti. Arrivare a sollevare per una singola ripetizione un carico pari ad almeno 2 volte e mezzo il proprio peso corporeo per un atleta bene allenato dovrebbe essere un obiettivo plausibile, quindi fino a che ci si mantiene su carichi inferiori a questo limite, il rischio di incidenti, sempre presupponendo una esecuzione corretta, e’ ridotto.

 

 

L’argomento a questo punto dovra’ seguire due direttrici distinte, la prima quella relativa al “setup” ovvero sia la preparazione della posizione iniziale e l’intera esecuzione dello stacco tradizionale, la seconda quella relativa alle possibili varianti dell’esercizio, tra quelle da conoscere e praticare vi sono almeno lo stacco a gambe tese, quello rumeno, quello con i manubri, lo stacco sui rialzi ed il “pin pull” e soprattutto quello “sumo”, variante ormai utilizzata anche da moltissimi atleti di power lifting anche nelle competizioni. Prima di intraprendere questo percorso, cosa che faremo in due articoli distinti, cerchiamo invece di chiarire alcuni aspetti generali che diverranno funzionali alla successiva esposizione.

squat_girlIl primo e’ che lo stacco da terra, a differenza degli altri due esercizi principali della pesistica, la panca orizzontale e lo squat, ha una situazione di partenza invertita. Nello stacco infatti si parte da una posizione di accosciata, ovvero con gli arti maggiormente coinvolti nell’esercizio, piegati, mentre nella panca e nello squat la posizioni di partenza e’ ad arti tesi. Si tratta di una differenza non da poco, in quanto nel deadlift il picco di sforzo e’ in partenza, proprio per “scollare” il peso da terra, negli altri due a 3/4 circa dell’esecuzione (lo “sticking poing”, o punto morto, nella panca e nello squat e’ ad un terzo circa della risalita del peso), quindi psicologicamente, quando si usano carichi importanti, lo stacco e’ piu’ impegnativo, diventa una vera e propria sfida tra noi ed il peso. E’ la voglia di vincere questa sfida che puo’ comportare l’accadimento di incidenti. Il secondo elemento di distinzione e’ che proprio per via della diversa dinamica di esecuzione, che richiede di dare tutto subito, lo stacco e’ in realta’ composto da solo meta’ del movimento, ovvero l’esercizio termina nel momento in cui ci si trova in posizione eretta con il peso in mano, la fase di ritorno e’ di importanza secondaria. Nella panca e nello squat invece l’esercizio e’ formato da una andata e da un ritorno. Da questa differenza ne consegue anche che gli stacchi spesso si allenano attraverso l’esecuzione di “singole”, ovvero di serie fatte da singoli movimenti di peso sub massimale, pratica che invece negli altri esercizi e’ molto meno utilizzata.

Un allenamento di stacchi anche per chi non ha in programma competizioni puo’ essere tranquillamente composta da 10 serie di un movimento. Si tratta di una variazione importante rispetto ai protocolli utilizzati negli altri esercizi che permette di cambiare le modalita’ di allenamento e quindi, secondo il principio che la diversita’ comporta maggiori stimoli e quindi maggiore crescita di forza e massa, di una variazione gradita.

Ultima connotazione caratteristica degli stacchi e’ che mentre gli altri esercizi principali, per quanto “multiarticolari”, che coinvolgono quindi piu’ di una articolazione contemporaneamente nell’esecuzione, rimangono sostanzialmente esercizi di isolamento, almeno parziale, per quello che riguarda i gruppi muscolari coinvolti, lo stacco invece oltre ad essere un esercizio multiarticolare, capace di stimolare quindi in modo efficace anche il sistema cardio circolatorio, e’ anche un vero e proprio “total body”, ovvero un esercizio con un effetto potente su quasi tutta la muscolatura del corpo, con particolare riferimento alle gambe, catena anteriore e posteriore, i glutei, i lombari, i dorsali, in trapezi, le spalle le braccia ed in parte anche il pettorale. Ecco quindi il motivo per cui se non praticherete con regolarita’ questo esercizio e le sue varianti probabilmente non arriverete mai a sviluppare il vostro massimo potenziale di forza e massa. Nel prossimo articolo dedicheremo attenzione alla modalita’ di esecuzione corretta dell’esercizio nella sua forma classica ed agli errori da evitare per fare in modo che resti un esercizio sicuro.