L’abitudine non e’ allenamento

Questo detto, di moda nelle palestre di pesistica nel secolo scorso, esprime in modo efficace un concetto ripreso poi da nuove discipline sportive venute alla luce molti anni dopo, come l’allenamento funzionale nelle sue diverse declinazioni, dal Cross Fit al Tac Fit.

L’eccessiva specializzazione va bene solo per l’atleta che compete in una disciplina dove la perfezione del gesto tecnico diventa un fattore determinante per la vittoria, rimanendo nel contesto dei pesi e della forza quindi i sollevatori di pesi olimpionici, i power lifter, oppure chi compete nell’atletica pesante o nella ginnastica artistica.

crossfitmenTutte queste discipline prevedono l’uso della forza, nelle sue diverse espressioni, da quella esplosiva a quella isometrica, ma finalizzata all’esecuzione di una tecnica di gara ben codificata.

Il power lifter compete in tre alzate di gara, stacco, panca e squat, e lo scopo del suo allenamento sara’ quello di fare aumentare i carichi sollevati in questi esercizi.

E dal momento che il “transfer”, il beneficio che deriva dalla diversificazione e’ di norma ridotto, egli tendera’ a concentrarsi su esercizi per quanto possibili simili a quelli che effettuera’ in gara.

Ecco che oltre alla panca fara’ board press o floor press, oltre allo squat fara’ box squat, oltre agli stacchi fara’ stacchi sui rialzi o pin pull.

Magari utilizzera’ tecniche di intensificazione dell’allenamento come gli elastici o le catene, ma difficilmente dedichera’ molta attenzione ad esercizi non funzionali a raggiungere il migliore risultato in gara. 

Negli ultimi anni, con l’esplosione del fenomeno della arti marziali miste, o MMA, disciplina molto seguita all’estero, nelle Americhe, in Giappone ed in generale in tutta l’Asia, si sono diffuse le tecniche di allenamento dei grandi campioni, i “gladiatori” dell’era moderna.

Questi atleti hanno bisogno di forza, di elasticita’, di resistenza, per poter competere ad alto livello, e spesso mostrano una forma fisica invidiabile. La loro preparazione e’ basata sull’allenamento “funzionale”, ovvero un mix di esercizi derivati da diverse discipline, che cercano di portare il corpo ad avere la migliore forma possibile in tutte le diverse capacita’ allenabili.

L’atleta che compete nelle MMA non sara’ probabilmente mai un campione di power lifting, o di getto del peso, o di maratona, ma non sfigurerebbe in nessuna di queste discipline. Ma e’ possibile cercare di raggiungere un livello di preparazione analogo anche frequentando una normale palestra di fitness, dove magari non ci sono ruote da trattore da “flippare” o bilancieri e palle mediche da scaraventare in terra senza troppo riguardo per i pavimenti?

Certo che e’ possibile, basta scendere a qualche compromesso che di fatto non privera’ comunque l’allenamento “totale” della sua efficacia.

La novita’ di questo approccio rispetto a quello “specializzato” e’ che le tre diverse aree vengono allenate spesso contemporaneamente, cioe’ mentre si sviluppa la forza si lavorano anche l’esplosivita’ e la resistenza. Il modo per fare questo e’ relativamente semplice da spiegare, decisamente piu’ difficile da mettere in pratica….

Si tratta essenzialmente di impostare un allenamento a circuito, quindi diversi esercizi eseguiti o in serie senza interruzione o con una pausa molto ridotta, ma cercando di non sacrificare troppo i carichi utilizzati nell’allenamento normale.

 

La prima parte da condizionare e’ quindi la testa, intesa come capacita’ di concentrazione e di voglia di fare.

crossfitOgni esercizio deve essere eseguito con il massimo impegno, alla massima velocita’ possibile senza rinunciare alla forma, per un numero di ripetizioni relativamente alto, tra le 10 e le 20 almeno, con carichi che normalmente vengono utilizzati per una singola serie di analoghe ripetizioni ma seguito subito dopo da un altro esercizio affrontato con lo stesso impegno e determinazione.

Panca, trazioni al lat machine o alla sbarra, affondi dinamici (con salto per scambiare la posizione dei piedi), squat, power clean, push press, rematore, e poi mountain climb e tutti gli esercizi per gli addominali fatti a partire da una posizione di planche. Insomma tutti i principali multiarticolari vanno bene, l’importante non e’ l’esercizio in se ma la determinazione che si mette nel farlo.

Carichi elevati, ripetizioni elevate, tempi di recupero bassi, all’inizio sembra impossibile, un girone infernale, poi piano piano, quando i risultati vengono, lavorare con il vecchio metodo delle serie singole sembrera’ noioso e poco motivante. Provare per credere…