Glutammina

La glutammina è un aminoacido che svolge ruoli molto importanti nel nostro organismo: la mancanza di glutammina può indebolire il fisico e causare confusione mentale, questa sostanza è infatti molto importante per la salute dei neuroni e del cervello. E’ altresì vero che un’eccessiva quantità di glutammina è tossica e letale per alcuni tipi di cellule.

La glutammina viene utilizzata come integratore alimentare poiché una delle funzioni che svolge è quella di carburante delle cellule muscolari e quindi fare esercizio porta ad un abbassamento dei livelli di questa sostanza.

Questo aminoacido, che è presente abbondantemente in tutto il corpo umano, viene principalmente sintetizzato nei muscoli, infatti la glutammina può essere sia assimilata attraverso alimentazione che sintetizzata dal corpo umano.

 Quali sono i suoi effetti?

La glutammina, come altre integratori sportivi, accelera l’eliminazione dell’ammoniaca dalle cellule muscolari. Questo favorisce infatti un aumento della prestazione sportiva e del recupero muscolare.

Un secondo effetto è quello del rafforzamento del sistema immunitario, questo aminoacido infatti favorisce la moltiplicazione e il rafforzamento di alcuni tra gli elementi più importanti del sistema immunitario umano.

Un ulteriore effetto è quello di aumentare l’attività cerebrale, infatti la glutammina viene convertita in glutammato, uno tra i più importanti neurotrasmettitori nell’essere umano.

La glutammina svolge inoltre la funzione di aumentare il volume delle cellule della muscolatura, effetto che potrebbe favorire la performance sportiva e accelerare la produzione di proteine e quindi l’ingrossamento dei muscoli.

Un ulteriore importante effetto positivo della integrazione di glutammina è quello di contrastare la cosiddetta sindrome da overtraining: assumere regolarmente glutamina porterebbe infatti ha un beneficio in caso di allenamenti estremamente intensi.inoltre il recupero muscolare risulta accelerato e più efficace durante il periodo di assunzione.

Non va dimenticato inoltre che la glutammina può essere considerato un efficace antiossidante: l’assunzione di questa sostanza infatti rallenta l’invecchiamento e rinforza l’organismo.

Per finire, la glutammina sembra essere coinvolta nella stimolazione della produzione di ormone della crescita che favorisce il dimagrimento oltre all’aumento di massa muscolare e di forza.

Quando devo assumerla?

Esistono tre principali scuole di pensiero quando si parla di modalità di assunzione di glutammina: una ritiene che il miglior momento dell’assunzione sia dai 30 ai 60 minuti prima dell’inizio dell’allenamento insieme al cosiddetto pasto pre-workout. Una seconda scuola di pensiero ritiene che l’assunzione sia più efficace dopo essersi allenati, dai 30 ai 60 minuti dopo l’esercizio fisico: in questo modo l’effetto di migliorato recupero dovrebbe essere massimizzato. L’ultima opzione è quella di assumere la glutammina subito prima di andare a letto per massimizzare e stimolare la produzione di ormone della crescita. Le dosi consigliate sono tra i 5 g e i 10 g alla volta (esempio cinque prima e cinque dopo l’allenamento)

Quale integrazione abbiamo nello sport?

L’effetto di idratazione delle cellule muscolari sembra essere il meccanismo alla base dell’efficacia di questo tipo di integratore. Infatti cellule muscolari più idratate sembrano avere maggiore capacità di sintetizzare proteine e quindi di far crescere e rinforzare la muscolatura dopo l’allenamento.

Come riconosco la carenza della glutammina?

Durante lo sforzo fisico la glutammina viene consumata e per questo i muscoli iniziano a sintetizzarne altra utilizzando le scorte di aminoacidi ramificati (BCAA) presenti a livello ematico o muscolare. Quando anche queste scorte finiscono il corpo tende inevitabilmente al catabolismo e quindi si rallenta, se non addirittura si inverte, il processo di aumento e riparazione della muscolatura.

Dosi consigliate

La dose consigliata di glutammina per chi pratica attività sportiva è di 0.1 grammi per ogni kg di peso a più riprese dopo l’allenamento. Ad esempio un uomo di 80kg le dosi di glutammina consigliate sarebbero 8 grammi di glutammina per 2-3 volte a distanza di 40 min, quindi circa 16-24 grammi (8 grammi x 2-3 volte).

La glutammina viene assunta anche per riprendersi da certi tipi di terapie/patologie, in questo caso il dosaggio di glutammina può facilmente arrivare ai 40 grammi al giorno.

 Contro indicazioni ed effetti collaterali

 

La glutammina non è una sostanza artificiale: è nauturalmente presente nel corpo umano. Per questo motivo non sono si conoscono effetti collaterali o controindicazioni per l’assunzione di glutammina. E’ sconsigliato tuttavia superare la soglia dei 40 grammi al giorno per gli adulti mentre per quanto riguarda i bambini e ragazzi sotto i 18 anni la soglia massima consigliata è di 0,65 grammi per kg di peso.

 

 

Bisogna pur sempre ricordare che è sempre meglio rivolgersi al proprio medico di fiducia quando si desidera assumere qualunque tipo di integratore o anche solamente cambiare la propria alimentazione, specialmente se si soffre di qualche patologia o si assumono farmaci di qualsiasi genere.

 Fonti
– glutammina.net
– David L Nelson e Michael M Cox: I principi di biochimica di Lehninger. Zanichelli Editore, IV Edizione (2006).