Essere Runner

Quando si parla di esercizi per la corsa non è sempre facile spiegare con chiarezza certi concetti. Descrivere una determinata esecuzione può essere banale per un tecnico, un allenatore, ma non altrettanto può esserlo per colui che deve metterla in pratica.

Molti libri che parlano di tecniche di allenamento riportano tutta una serie di esempi corredati da foto e articolate spiegazioni, ma certamente una descrizione verbale o scritta può non avere l’efficacia e l’immediatezza di un breve video che illustra un particolare esercizio. In altri termini: un’occhiata può essere più efficace di mille parole!

Essere runner non vuol dire correre e basta, comportamento che è più tipico del jogger. Anche se non aspiriamo ad andare alle Olimpiadi non significa che non si debba prepararsi con cura cercando di migliorare le proprie prestazioni e soprattutto cercare di evitare fastidiosi infortuni che potrebbero impedirci di praticare la corsa con quella costanza che la rende così utile per il nostro benessere fisico e psicologico.

Ma a parte correre, quali sono gli esercizi più utili per un runner?
È una domanda da un milione di dollari. Di esercizi ne esistono a centinaia e non è possibile dire quali siano i migliori. Ogni allenatore ha le proprie idee e convinzioni e sarebbe improduttivo disquisire su ogni piccolo particolare o differenza. Ciò che conta alla fine sono la coerenza e la modalità di esecuzione.

Allenare la forza per correre

L’allenamento della forza in chi pratica corsa veloce o di resistenza passa attraverso le esercitazioni a carico naturale e con sovraccarico (in palestra). I maggiori distretti allenati sono i polpacci, le cosce, il bacino, gli addominali, i dorsali e le braccia.
I principali mezzi di allenamento sono il circuit training (sviluppo generale e specifico), l’allenamento della forza rapida, esplosiva e resistente, e l’allenamento dell’azione propulsiva degli arti inferiori (balzi, corsa balzata, salite con traino, ecc).
L’allenamento della forza resistente viene eseguito attraverso carichi intorno al 50% rispetto al massimale, per un elevato numero di ripetizioni (lavoro in frequenza).

Il lavoro di forza rapida si sviluppa mediante carichi variabili da un minimo di 50 ad un massimo di 70% rispetto al massimale.

Gli esercizi per la tecnica di corsa rivestono una notevole importanza; sfortunatamente molti runner per questioni di tempo non li inseriscono mai nei loro piani di allenamento; altri (ancor più colpevolmente) li considerano totalmente inutili (l’importante è correre)!

Ai runner del primo gruppo consigliamo di ritagliare uno spazio seppur breve almeno ogni due settimane magari sfruttando una giornata di riposo fra un allenamento e l’altro. A quelli appartenenti al secondo gruppo possiamo solo consigliare di provare a concedere a queste prove il beneficio del dubbio. Non ne rimarranno delusi.

Esercizi per la corsa: i contributi sul web

Nell’ottica di quanto accennato in apertura, abbiamo scelto i migliori contributi del web che possono in particolar modo essere utili per l’amatore dedito alla corsa di resistenza che vuole migliorare la propria tecnica di corsa, senza rischiare infortuni, con esercizi (relativamente) semplici e facilmente recuperabili. Occorre considerare che il runner amatore non ha né l’elasticità né la forza di un giovane velocista, per cui è altamente consigliabile seguire tre fondamentali avvertenze:
nel periodo di scarico gli esercizi sostituiscono una seduta di corsa.
Nel periodo di costruzione dovrebbero essere aggiunti come seduta settimanale in più per chi si allena 3 o 4 volte a settimana. Per chi si allena 5 o più volte possono coesistere con un allenamento di fondo lento: riscaldamento + esercizi + fondo lento di lunghezza pari all’80% del previsto con un massimo di 10 km.
Nel periodo agonistico o di carico possono essere inseriti come seduta di scarico (mai prima di una gara comunque), per esempio una volta ogni 15 giorni come richiamo.
In linea generale, gli esercizi sono tanto più utili quanto più il runner si allena; per esempio, nel caso di un soggetto che si allena solo due volte alla settimana è controproducente sostituire una seduta di corsa con una di esercizi!
Gli esercizi per la tecnica di corsa rivestono una notevole importanza; sfortunatamente molti runner per questioni di tempo non li inseriscono mai nei loro piani di allenamento; altri (ancor più colpevolmente) li considerano totalmente inutili (l’importante è correre)!
Ai runner del primo gruppo consigliamo di ritagliare uno spazio seppur breve almeno ogni due settimane magari sfruttando una giornata di riposo fra un allenamento e l’altro. A quelli appartenenti al secondo gruppo possiamo solo consigliare di provare a concedere a queste prove il beneficio del dubbio. Non ne rimarranno delusi.
A chi non ha dimestichezza con questo tipo di esercizi consigliamo di farli precedere da un blando riscaldamento (dai 5 ai 10′) da effettuarsi con una corsa a ritmo non sostenuto.
La velocità di esecuzione degli esercizi migliorerà con l’esperienza per cui, le prime volte che ci si dedicherà agli esercizi è consigliabile privilegiare la correttezza dell’esecuzione, anche se essa andrà a discapito della rapidità.
Fra contributi che abbiamo scelto ve ne sono 6 del canale YouTube atleticalibertasrn e uno del canale YouTube valerioiani.

Test di rapidità su skip


Skip è un termine inglese che può assumere diversi significati. In ambito sportivo possiamo tradurlo con balzare, saltare, “saltellare” e viene utilizzato solitamente per indicare la corsa a ginocchia sollevate. A seconda dell’importanza del sollevamento si parla di skip alto o basso. È una metodica di allenamento utilizzata in molti sport. I suoi scopi principali sono quelli di potenziare la muscolatura delle gambe e il miglioramento della tecnica di corsa. Negli atleti molto giovani può essere molto utile per migliorare le proprie capacita coordinative. I muscoli interessati da questo tipo di esercizio sono i flessori della coscia e i muscoli del tratto gamba-piede.
Può sembrare un esercizio “banale” da eseguire, ma non è per niente facile eseguirlo in modo corretto. Rifacendosi a quanto specificato in apertura di articolo i punti più critici dello skip sono il (3) e il (5). Il fatto che l’esercizio debba essere eseguito non troppo lentamente può “costringere” l’atleta a un utilizzo improprio della forza; d’altra parte una “partenza” eccessivamente ottimistica può stancare l’atleta troppo presto con conseguente calo della velocità di esecuzione.
Allo scopo di evitare problemi ai tendini e/o ai legamenti, è consigliabile eseguire lo skip in un terreno erboso, compatto e privo di irregolarità piuttosto che sull’asfalto.
L’esecuzione nel video proposto è corretta; l’atleta è in posizione verticale; gli arti superiori si muovono in modo contrapposto a quelli inferiori; l’impatto e la spinta sulla pista vengono eseguiti con il solo avampiede. Utilizzando il fermo immagine è possibile notare come, quando uno degli arti inferiori raggiunge con la coscia la posizione orizzontale, l’altro sia completamente disteso.
Chi pratica la corsa di velocità può eseguire lo skip al termine della fase di riscaldamento (4 serie di circa 40 metri con allungo finale); chi pratica il mezzofondo o il fondo può eseguire lo skip prima di iniziare il lavoro vero e proprio eseguendo 3 serie di circa 30 metri con allungo finale.

Corsa calciata in avanti a gamba tesa


La corsa calciata è una tipologia di esercizio che può essere eseguita in varie modalità. Il video scelto propone la variante in avanti con la gamba tesa. La corsa calciata può essere inserita negli allenamenti di diversi tipi di sport (atletica, calcio, sci ecc.). Gli scopi principali di questo tipo di esercizio sono il potenziamento dei muscoli degli arti inferiori, l’incremento della rapidità, il miglioramento sia della coordinazione dei movimenti sia della reattività. Nel runner può rivestire anche una certa importanza a livello di miglioramento della tecnica di corsa. I punti più critici sono l'(1) e il (2). Quello della corsa calciata non è un gesto facilissimo da replicare con continuità e conseguentemente ne risente anche la coordinazione. Dal momento che tale esercizio può essere svolto anche variando il ritmo di esecuzione (corsa calciata lenta seguita da corsa calciata veloce) il punto (5) appare molto meno critico di quanto non lo sia in un esercizio quale lo skip.
È consigliabile eseguire la corsa calciata o in pista o su un terreno erboso, compatto e privo di irregolarità. È opportuno evitare l’asfalto.
Chi utilizza la corsa calciata come tecnica di riscaldamento dovrebbe farla precedere da una breve seduta di stretching, dopodiché si potranno eseguire 3 serie di 30 metri circa seguite da un allungo. Nel caso che invece si utilizzi questo esercizio a scopo di potenziamento, si possono eseguire 4 serie da 100 metri circa seguite da un allungo; poi si passerà all’utilizzo di cavigliere da un kg eseguendo 2 serie da 100 movimenti.

Balzi alternati in avanzamento


I balzi alternati in avanzamento (noti anche come corsa balzata) sono un classico dell’allenamento del runner. Sono una tipologia di esercizio particolarmente utile per l’allenamento della forza specifica del runner. Un’esecuzione corretta è quella in cui l’arto che si trova nella fase di spinta deve essere completamente disteso e successivamente richiamato in avanti in maniera totalmente armonica. I punti più critici di questo esercizio sono il (2) e il (3) perché non è affatto semplice mantenere la coordinazione e si rischia di utilizzare la forza in modo eccessivo. Si deve prestare attenzione, non appena il piede impatta con il suolo, a spingere il corpo in avanti e in alto prediligendo la lunghezza all’altezza. Ulteriori approfondimenti sono reperibili nel nostro articolo Ostacoli, ostacolino e corsa balzata.

Doppio impulso


Il doppio impulso è un esercizio che richiede una certa coordinazione nel movimento. In effetti, il punto più critico è probabilmente il (2). Il punto (4) è legato al punto precedente. Per eseguire correttamente questo esercizio si deve rimbalzare in modo deciso sull’avampiede; le gambe devono essere tese e si devono alzare alternativamente le ginocchia: i piedi toccano il suolo in modo contemporaneo, una gamba rimane in tensione mentre l’altra porta il ginocchio verso l’alto. Osservando attentamente il video (magari utilizzando il fermo immagine) si nota come l’atleta spinga in avanti il braccio destro quando viene sollevato il ginocchio sinistro e viceversa.
Questo è un esercizio la cui funzione principale è quella di incrementare la reattività dei piedi, ma che può aiutare anche la propria coordinazione. Gli esercizi di doppio impulso sono utilizzati in molti sport (basket, calcio, corsa, volley ecc.), generalmente nella fase di riscaldamento. In questo senso il runner potrebbe eseguire 3 o 4 serie da 10 secondi di salti facendole eventualmente seguire da un allungo.

Impulsi alternati a ginocchia bloccate


Per la serie semplice, ma non troppo. Quello degli impulsi alternati a ginocchia bloccate è un esercizio da eseguire in modo preferenziale su terreni morbidi. Le gambe appoggiano contemporaneamente sul terreno, poi una di esse viene richiamata e flessa all’anca, l’altra gamba resta a ginocchio teso contribuendo allo stacco dal suolo.
Questo è un esercizio che viene spesso proposto perché può rivestire una certa utilità nell’evoluzione della tecnica di corsa (miglioramento dell’appoggio e coordinazione dei movimenti). Nel contempo un tale esercizio può aiutarci nell’incremento della reattività degli arti inferiori e dello sviluppo della corsa veloce.
Data la relativa semplicità, è opportuno, le prime volte, eseguire questo esercizio non troppo velocemente allo scopo di rendersi conto se l’esecuzione è corretta. Quando le modalità di esecuzione saranno sufficientemente stabilizzate, sarà possibile eseguire gli esercizi più rapidamente.
Gli impulsi alternati a ginocchia bloccate sono particolarmente utili per quei runner orientati alle corse veloci e possono essere inseriti come parte della seduta tecnica.
La criticità dell’esercizio è relativa soprattutto ai primi quattro punti.

Saltelli e andature

Chiudiamo la nostra ricerca dei migliori contributi web con in link a un video che propone vari esercizi improntati su saltelli e andature. Il preparatore atletico è Ivo Cassani e il montaggio è di Valerio Iani. È un video veramente ben fatto, completo e interessante; gli esercizi sono eseguiti in modo impeccabile. Dura circa 4 minuti e vale la pena di osservarlo fino in fondo.
Le cose che il neofita deve maggiormente notare sono:
la compattezza del movimento: il corpo è stabile senza oscillazioni indesiderate, indice di scarso controllo del movimento;
la lunghezza dell’esercizio che è tarata per evitare un eccessivo affaticamento muscolare, ma nello stesso tempo è sufficiente a verificare il pieno possesso dell’esercizio;
l’azione delle braccia che partecipano in maniera sincrona al movimento;
l’azione dei piedi che, pur nella semplicità del gesto, è sempre elastica e potente.
Ovviamente gli esercizi asimmetrici (dove l’azione di una gamba è diversa dall’altra) devono essere svolti sia per la gamba destra sia per quella sinistra.