Esaurimento si, esaurimento no. Allenarsi con i pesi.

Allenarsi con i pesi, a meno che non si abbia la fortuna di essere atleti di élite ed avere un team di preparatori a nostra disposizione, piu’ che una scienza e’ un’arte.

shoulder pressE’ sicuramente importante informarsi, confrontarsi, ma poi alla fine quello che va bene per un individuo non e’ necessariamente corretto per un altro.

I parametri sui quali intervenire per modificare l’allenamento sono tantissimi, a partire dalla scelta tra una scheda total body, dove si allenano tutti i muscoli in un’unica sessione, ed una suddivisa per gruppi muscolari, che possono essere, altra scelta da fare, antagonisti o sinergici, per poi passare al numero di serie, di ripetizioni, alla velocita’ di esecuzione, ai tempi di recupero, alla durata totale dell’allenamento.

Per non parlare poi dell’alimentazione, altro elemento fondamentale al fine dei risultati dell’allenamento, e del riposo. Il problema e’ che non esistono simulatori che permettano di capire in tempi rapidi l’effetto di eventuali modifiche ai parametri modificabili, si deve andare a sensazioni e valutare nel tempo il risultato delle scelte fatte. Impossibile capire quindi, anche se i risultati ottenuti sono soddisfacenti, se la strada imboccata e’ la migliore possibile.

Per il principiante e’ molto difficile impostare il proprio percorso, di norma si affida infatti a schede preconfezionate dove dentro c’e’ un po’ di tutto e che quindi qualche effetto lo sortiscono. Fermo restando che la ricetta magica non esiste, e che solo il tempo e l’esperienza permetteranno di adattare le schede di partenza ai propri obiettivi e caratteristiche, esiste un approccio nei confronti della scheda tipo del principiante, ma anche dell’atleta avanzato in cerca di nuovi stimoli, che permette di renderla fin da subito uno strumento molto efficace, anche se probabilmente non perfetto.

Ogni scheda di allenamento prevede l’esecuzione di un certo numero di serie per alcuni esercizi, ciascuna composta da un determinato numero di ripetizioni.

Ma qual’e’ l’approccio giusto per affrontare l’allenamento?

Cosa e’ veramente importante al fine di uno stimolo corretto al muscolo, abbastanza intenso da attivare dei processi di crescita, che in ogni caso necessitano della giusta alimentazione per verificarsi, per migliorare forza e resistenza? Il risultato ottimale si colloca su di una linea sottile, troppo sforzo rischia di essere controproducente, di sovraccaricare il sistema neuromuscolare, troppo poco di essere inefficace.

esercizi con i pesiQuando si affronta una serie composta da piu’ ripetizioni di norma si suggerisce di arrivare a “cedimento concentrico”, ovvero proseguire fino a che non si riesce piu’ a completare la parte attiva del movimento in autonomia. Esistono poi tecniche avanzate che permettono di intensificare ancora di piu’ lo sforzo, come le ripetizioni forzate o lo “stripping”, detto anche “drop set”, ovvero farsi aiutare da un compagno a compiere la fase concentrica di qualche altro movimento fino ad arrivare al cedimento eccentrico, ovvero al punto da non riuscire piu’ nemmeno a controllare la discesa del peso, oppure arrivare al cedimento concentrico e poi calare il peso del 15/20% per completare qualche altro movimento e calare ancora il peso (triplo drop set).

Portare ogni serie a cedimento tuttavia per l’atleta natural, quello cioe’ che non fa uso della chimica come integratore, rischia di portare ad un carico di lavoro troppo intenso, dal quale e’ difficile recuperare e soprattutto che rischia di fare arrivare ad un punto di stallo, ovvero alla difficolta’ di mantenere una progressione regolare dei risultati, in tempi molto brevi. Da non sottovalutare poi il fatto che per portare ogni serie a cedimento servono tempi di recupero prolungati, che rendono l’allenamento molto lungo e limitano i benefici del lavoro a livello di condizionamento cardiovascolare. Un approccio da tenere in considerazione e da provare per le sua possibilita’ di dare risultati positivi in molti casi e’ quello di lavorare con un carico costante e di portare ad esaurimento non le singole serie ma solo l’ultima serie di ogni esercizio. Da un punto di vista pratico quello che si deve fare è scegliere un peso che vi permetta di eseguire il numero di ripetizioni che avete in programma di svolgere nella prima serie di un esercizio con un margine di almeno 2/3 movimenti. Ipotizziamo di dover fare 6 serie da 8 movimenti di lat machine a presa larga per stimolare i dorsali.

Iniziamo con un peso che ci consenta di fare un massimo non di 8 ma di 10/11 ripetizioni. Le serie saranno separate da un recupero relativamente breve, 90 secondi circa. Se il peso iniziale e’ calcolato correttamente alla 6° serie dovremo riuscire a completare con il massimo dell’impegno 6/7 movimenti.

Se arriviamo troppo agevolmente fino all’8° movimento all’allenamento successivo aumentiamo gradualmente il peso iniziale per trovare quello giusto ad arrivare ad esaurimento al 6/7° movimento della 6 serie. Lasciamo tutto invariato fino a che non riusciamo a completare tutti i movimenti di tutte le serie previste, poi aggiungiamo una serie e con le stesse modalita’ lavoriamo nelle sedute successive fino a completare tutti i movimenti di tutte le serie.

pesi-palestra-hotel-aristonA questo punto aumentiamo il peso di partenza, del 5% dovrebbe essere sufficiente, e ripartiamo con il target di completare tutti i movimenti di tutte le 6 serie per poi aggiungerne nuovamente una, o addirittura due. Per variare gli stimoli si possono fare dei cicli di qualche settimana con tempi di recupero piu’ brevi, di un minuto, e con un carico marginalmente piu’ leggero, premendo di piu’ l’acceleratore sull’aspetto di condizionamento cardiovascolare, ed altri cicli con maggiore enfasi sul carico, facendo salire gli intervalli di recupero a 2 minuti.

Questo approccio permette di prolungare i miglioramenti derivanti dall’allenamento per lunghi periodi prima che siano necessaria variazioni macroscopiche della scheda di partenza, e’ relativamente semplice da applicare, richiede solo l’utilizzo di un diario dove annotare la progressione dei carichi e la data di inizio e fine degli eventuali cicli per evitare di perdere il conto. Impossibile garantire che questo approccio sia l’ottimo per tutti, di certo e’ un passo avanti verso un allenamento, se non scientifico, almeno ragionato.