20 alimenti per i nostri muscoli

Per costruire muscoli e perdere grasso abbiamo bisogno di una varietà di proteine, verdure, frutta, carboidrati e grassi sani. Mangiare cibi con alto contenuto di proteine aiuta la costruzione e il mantenimento muscolare. Ma questo aiuta anche la perdita di grasso: le proteine hanno un più alto effetto termico dei carboidrati / grassi.

Frutta e verdura contengono vitamine e minerali, necessari al recupero del nostro allenamento. E i carboidrati alimentano i muscoli in modo da sentire un pieno di energia quando ci alleniamo in palestra.

Vi allego un elenco di alcuni alimenti che a mio avviso sono importanti per la costruzione muscolare e l’eventuale perdita di peso, ovviamente associato ad una dieta.

1. Uova intere sono una fonte economica e ricca di proteine: 7g/egg. Il tuorlo contiene la maggior parte delle sostanze nutritive: la metà della proteine, vitamine A / D / E e colesterolo per aumentare naturalmente i livelli di testosterone. Non preoccupatevi del colesterolo nelle uova. Il colesterolo alimentare non è legato al colesterolo nel sangue. Se avete il colesterolo alto, ridurre il grasso corporeo con una dieta controllata, piuttosto che buttare via il tuorlo.

2. Olio di pesce. Riduce l’infiammazione (articolazioni / pelle), riduce il grasso corporeo e aumenta i livelli di testosterone. È necessario 9000mg EPA / DHA al giorno. Dato che probabilmente non piace a nessuno l’ olio di pesce bisogna considerlo come un supplemento o integrazione.

3. Salmone naturale. Una delle migliori fonti di omega-3 acidi grassi che ottiene anche 20g di proteine per porzione 100g. Il salmone d’allevamento, tuttavia, è più carente di omega-3: perchè vengono nutriti con mais, pertanto assicuriamoci che il salmone sia naturale.

4. Frutti di bosco sono potenti antiossidanti che prevengono il cancro, il cuore e le malattie degli occhi. Questi frutti quali: mirtilli, lamponi, more, mirtilli, frutti di bosco ecc vanno sempre comprati freschi o surgelati e si possono mescolare con farina d’avena per una colazione da campioni.

5. Yogurt contiene batteri in grado di migliorare la vostra salute gastrointestinale. Non comprare frozen yogurt o yogurt con aggiunta di zucchero e frutta in basso. Prendete sempre yogurt bianco magro. Ottimo da mangiare con i frutti di bosco e semi di lino o cereali.

6. Semi di lino sono fonte di fibre, proteine e omega-3. Macinare i semi di lino per ottenere il massimo da loro. Prendete 1 cucchiaio di yogurt e frutti di bosco prima di andare a letto.

7. Olio Extra Vergine di Oliva al 70% ci sono grassi monoinsaturi, che proteggono contro le malattie cardiache e il cancro. Aggiungere 1-2 cucchiai di olio di oliva sulle insalate. Acquistare sempre Olio Extravergine di Oliva: contiene più polifenoli e sapore migliore.

8. Misto di noci contengono mono-e polinsaturi grassi, proteine, fibre, vitamina E, zinco, potassio, magnesio, ecc dadi misti sono densi di calorie, specialemente se sei magro e vuoi aumentare di peso .

9. Carne rossa contiene proteine, vitamina B12, ferro eme, zinco, creatina, carnitina e anche omega-3.

10. Broccoli sono una ottima verdura che contribuisce alla lotta contro il cancro, ricco di sostanze fitochimiche e anti-estrogenici indoli. I broccoli sono anche ad alto contenuto di fibre solubili e basso contenuto calorico, aiutando cosi la perdita di grasso. Ci sono anche altre verdure con proprietà simili quali: cavolfiore, cavolo, etc

11. Spinaci uno dei più alimenti alcalini e contribuiscono alla crescita muscolare e previene la osteoporosi, ma anche il cancro e malattie cardiache a causa del suo alto profilo nutrizionale.

12. Tacchino carne bianca a volonta e se non credete ai grassi saturi è un bene per voi e quindi provate la carne di tacchino. La carne più magra che abbiamo in commercio con circa 4,5 g fat/100g saturo.

13. Quinoa sud americana il “re dei cereali”. La quinoa è più ricca di  fibre e proteine del riso o di avena, ha un sapore molto buono ed è senza glutine. Consiglio di mangiare il cereale dopo l’allenamento con carne e spinaci.

14. Avena riduce il colesterolo e fornisce un basso IG carboidrati per l’energia, e ad alto contenuto di fibre solubili.

15. Pomodori ricchi di licopene che previene il cancro. Il licopene nel pomodoro è 4 volte più biodisponibile rispetto al pomodoro fresco. Avere la pizza o la pasta con salsa di pomodoro e olive per poi allenare la forza in palestra.

16. Arance sappiamo che sono ricche di vitamina C e aiutano a combattere le malattie, tanto magnesio per abbassare la pressione sanguigna, antiossidanti beta-carotene, ecc Bisogna comunque smettere di bere succo d’arancia elaborati che spesso hanno zuccheri aggiunti.

17. Mele ricche di pectina che aiutano a perdere peso aumentando la sazietà. Le mele sono anche il più forte antiossidante dopo i mirtilli rossi. Purtroppo le mele sono uno dei frutti più ricchi di pesticidi pertanto laviamole bene o spesso togliamo la buccia.

18. Carote piene di vitamina A migliorano la salute dei nostri occhi, in particolare la visione notturna. Le carote sono anche ricchi di fibre, a basso contenuto calorico e di buon gusto, da mangiare anche crude.

19. Acqua elemento importantissimo per il  tuo corpo che la trattiene se non si beve abbastanza. Potabile previene la ritenzione idrica, aiuta il recupero muscolare e previene la disidratazione da allenamento per la forza.

20. Tè Verde un forte antiossidante e diuretico naturale. Il tè verde accelera la perdita di grasso, previene il cancro e migliora il contenuto di zucchero nel sangue e la circolazione. Bere il tè verde al mattino al posto del caffè. Reale tè verde, non le bustine di tè.

Quindi concludendo dobbiamo mangiare proteine, verdure, frutta e grassi ogni 3 ore.

Inoltre bere 2 bicchieri di acqua con ogni pasto e spesso durante la giornata.

Carboidrati solo post allenamento questo per diventare più forti e costruire muscoli perdendo grasso.